WebBoard

POST : 955 เทคนิคพฤติกรรมที่ใช้ใน CBT สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ
View 38
Ans 0
เทคนิคพฤติกรรมที่ใช้ใน CBT สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ
ศศิมา

นอกจากการเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับแล้ว CBT ยังทำงานเพื่อเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้ดี นักบำบัดโรคของคุณอาจใช้เทคนิคบางอย่างต่อไปนี้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาการและความต้องการเฉพาะของคุณ: 

การบำบัดด้วยการจำกัดการนอนหลับ (SRT)ช่วยลดเวลาที่คุณนอนอยู่บนเตียงโดยตื่นนอนโดยกำจัดการงีบหลับและบังคับให้คุณอยู่เกินเวลานอนปกติ วิธีการกีดกันการนอนหลับนี้สามารถได้ผลโดยเฉพาะกับการนอนไม่หลับ ไม่เพียงแต่ทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในคืนถัดไป แต่ยังสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างเตียงกับการนอนหลับมากกว่าการนอนกับการนอนตื่น

การบำบัดด้วยการควบคุมการกระตุ้นช่วยในการระบุและเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับที่ป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้ดี นี่หมายถึงการฝึกให้คุณใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนและการมีเพศสัมพันธ์ แทนที่จะทำงานหรือดูทีวี และรักษาเวลาการนอนหลับให้สม่ำเสมอแม้ในช่วงสุดสัปดาห์

ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับและสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณควรมืด เงียบ เย็นสบาย และสบาย สล็อต ดังนั้นนักบำบัดโรคของคุณอาจแนะนำม่านบังตา ที่อุดหู หรือเครื่องเสียงเพื่อป้องกันเสียงรบกวน สุขอนามัยการนอนหลับเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงนิสัยในเวลากลางวันของคุณรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงนิโคตินและคาเฟอีนในช่วงดึก และเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในเวลากลางคืน

ยังคงตื่นอยู่เฉยๆหรือที่เรียกว่า "ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน" เนื่องจากการกังวลว่าจะนอนไม่หลับทำให้เกิดความวิตกกังวลที่ทำให้คุณตื่นอยู่ การปล่อยวางความกังวลนี้และอย่าพยายามนอนหลับอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับไปในทางที่ขัดแย้งกันได้

การฝึกผ่อนคลาย เมื่อฝึกฝนเป็นประจำ  เทคนิคการผ่อนคลาย  เช่น การทำสมาธิอย่างมีสติ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า และการออกกำลังกายการหายใจ สล็อตออนไลน์ สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายในเวลากลางคืน บรรเทาความตึงเครียดและความวิตกกังวล และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

บางครั้งการสะกดจิตสามารถใช้ใน CBT สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ ในขณะที่คุณอยู่ในสภาวะผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ นักสะกดจิตจะใช้เทคนิคการบำบัดต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบหรือนิสัยที่ไม่ช่วยเหลือ และส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน

ท้าทายความคิดเชิงลบที่กระตุ้นให้นอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่นๆ

ความคาดหวังที่ไม่สมจริง
ความคิดเชิงลบ:ฉันควรจะนอนหลับสบายทุกคืนเหมือนคนปกติ
การกลับมาที่ส่งเสริมการนอนหลับ:ผู้คนจำนวนมากมีปัญหากับการนอนหลับเป็นครั้งคราว ก็จะสามารถนอนได้ด้วยการฝึกฝน

พูดเกินจริง
ความคิดเชิงลบ:มันก็เหมือนเดิมทุกคืน เป็นอีกคืนที่ทุกข์ทรมานนอนไม่หลับ
การกลับมาที่ส่งเสริมการนอนหลับ:ไม่ใช่ทุกคืนจะเหมือนเดิม บางคืนฉันนอนหลับได้ดีกว่าบางคืน

หายนะ
ความคิดเชิงลบ:ถ้าฉันนอนไม่หลับ ฉันจะทำงานและเสี่ยงต่องานของฉัน
การกลับมาที่ส่งเสริมการนอนหลับ:ฉันสามารถทำงานได้แม้ว่าฉันจะเหนื่อย คืนนี้ฉันยังคงพักผ่อนได้ แม้ว่าฉันจะนอนไม่หลับ

ความสิ้นหวัง
ความคิดเชิงลบ:ฉันจะไม่มีวันหลับสบาย มันอยู่เหนือการควบคุมของฉัน 
การกลับมาส่งเสริมการนอนหลับ:ปัญหาการนอนหลับสามารถรักษาให้หายขาดได้ ถ้าฉันเลิกวิตกกังวลมากและจดจ่อกับวิธีแก้ปัญหาเชิงบวก ฉันก็เอาชนะมันได้

ดูดวง
ความคิดเชิงลบ:คืนนี้ฉันต้องนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ฉันเพิ่งรู้ว่ามัน
การกลับมาที่ส่งเสริมการนอนหลับ:ฉันไม่รู้ว่าคืนนี้จะเกิดอะไรขึ้น บางทีฉันอาจจะเข้านอนเร็วถ้าฉันใช้กลยุทธ์ใหม่ที่ฉันได้เรียนรู้

เนื่องจากความคิดเชิงลบมักเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการคิดตลอดชีวิต การแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดที่เป็นจริงมากขึ้นจึงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถเลิกนิสัยได้ นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องฝึกฝนเทคนิคที่คุณเรียนรู้ในการบำบัดด้วยตัวเองที่บ้าน

< 27 July 2021 10:33:39 >
 

Suggestion
     
Name : *
       
  Messages : *
       
  Picture :  
     
       
  E-Mail :